Hea uni – mida silmas pidada?
Hea uni – mida silmas pidada?
Uni on meie vaimsele heaolule ja õppimisvõimele väga oluline ja eelmise öö uni võib määrata, mida me üldse järgmisel päeval teha jaksame. Ebapiisav uni toob kaasa keskendumisraskused, kehvema õppimisvõime, kiirema ärritumise ja raskuse emotsioonidega toime tulla, madala energiataseme ja kehvema meeleolu. Hoolitse oma une eest ja märkad muutust ka oma enesetundes! Selleks vajalikke teadmisi ja nippe annab Lahenduse mentor Sandra Loo.
1. Mida unest teada võiks?
• Teismelise ajul on võrreldes täiskasvanuga omapärane, mistõttu võib olla raske uinuda enne 23.00-i.
• Samuti vajab noor rohkem und kui täiskasvanu: 8-10h.
• Uni koosneb unetsüklitest, iga inimese tsükli pikkus on aga veidi erinev, kuskil ~90-110 minutit.
• Loomulikul viisil ärkame me alati unetsükli lõpust – vahetult peale unenägude und. Siis oleme ka hommikul ärksamad ja energilisemad. Kui aga ärkame juhtumisi äratuskella peale näiteks unetsükli keskelt sügavast unest – kipume olema unised ja uimased ning tahaksime ainult uuesti magama jääda. Just seepärast oleks oluline teada, milline on just sinu täpne unevajadus ja unetsükli pikkus, et oskaksid planeerida oma ärkamisaeg nii, et ärkaksid alati unetsükli lõpust.
2. Kuidas oma und uurida?
• Pööra tähelepanu hommikutele kui ärkad loomulikult nii, et nägid just unenägusid. Meenuta, millal läksid magama ja arvuta mitu tundi sel ööl magasid. Nii saad oma unevajaduse.
• Arvestades, et öö jooksul läbime 5-6 unetsüklit, siis jaga oma unetunnid 5 või 6-ga vastavalt, kumb loogilisem tundub ja saad oma ühe unetsükli pikkuse.
• Soovitatav on teha arvutusi kontrollimiseks mitmel eri päeval, uni pole päris kellavärk ja võib päevast päeva veidi varieeruda. Samuti kui unegraafik on sassis, siis see meetod ei pruugi töötada.
3. Kuidas muuta oma und paremaks?
Ärevus ja muremõtted enne uinumist on levinud põhjus, mis me ei suuda uinuda – ärevus ja uni ei käi bioloogiliselt kokku, kuna ärevus on märgiks, et meil pole turvaline ja tuleb olla ärgas. Just seepärast ei lase enne magamaminekut pähe tulevad mured ja homse päeva raskused meil uinuda. Mõtteid võib olla raske lihtsalt vaikima sundida, seetõttu aitab see kui oma tähelepanu juhtida millegi rahuliku või isegi igava peale. Näiteks lugeda veidi seda kohustusliku kirjanduse raamatut, teha mõnda hingamis- või lõdvestusharjutust või kuulata podcasti kuni uni tuleb.
Unegraafik – kvaliteetsele ööunele aitab kaasa, kui läheme iga päev enam-vähem samal ajal magama ja ärkame ka umbes samal ajal. Nii õpib keha ära, millal on õige aeg magama minna ja millal ärgata ning see muutub lihtsamaks (teate neid hetki, kus ärkad paar minutit enne oma äratuskella?). Väga muutliku graafiku puhul võib tekkida probleeme soovitud ajal uinumisega ja hilise uinumise tagajärjel tahame jällegi plaanitust kauem magada. Tekib kõikumine, kus kord ei suuda uinuda ja kord jääme väsimuse tõttu liialt vara magama.
Valgus – meie ööpäevarütm on üsna palju mõjutatud valguse poolt: kollakas valgus annab kehale märku, et uneaeg on tulemas ja sinakas päevavalgus, et ärkamisaeg saabub. Siit ka soovitus – õhtul paar tundi enne kui soovid uinuda muuda valgus toas hämaraks, hommikul aga lase hommikuvalgus tuppa, nt paluda mõnel varem ärkaval pereliikmel kardinad eest tõmmata. Ka päeval õues valguse käes viibimine on abistav!
Kuidas neid häid harjumusi endale kujundada? Vaata eelmisest postitusest!
4. Millised pikaajalised vaevused võivad viidata uneprobleemile?
• On raskusi uinumisega
• Ärkad liialt vara
• Ärkad öösel sageli üles
• Vaatamata piisavale uneajale oled ikkagi pidevalt väsinud
Uneprobleemid võivad olla märk sellest, et üldiselt ei pruugi vaimne tervis olla kõige paremas seisus – liigne stress, ärevus, depressiivsus toovad sageli kaasa unehäired. Siis tasuks nõu pidada spetsialistiga.
Kasutatud allikad:
Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.
Roland, J. (2020). How To Calculate When You Should Go To Sleep. Healthline. https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator
Üldine unekalkulaator: https://startsleeping.org/sleep-calculator/