7 kasulikku nippi, kuidas seada harjumusi

7 kasulikku nippi, kuidas seada harjumusi

Enne konkreetsemate soovituste juurde minemist tundub asjakohane rääkida sellest, kuidas üldse muudatusi teha ja kuidas see muutus ka püsima jääks. Usun, et igaühel on meist mõni asi, mida tahaksime oma igapäevaelu juures muuta – rohkem liikuda, vähem magusat süüa, varem õppima hakata jne. Ilmselt oleme ka üht, teist ja kolmandat asja ise katsetanud, sageli aga avastame, et oleme märkamatult tagasi oma harjumuspärasele rajale sattunud: me unustame, oleme väsinud ja ei viitsi, ei leia sobivat hetke või kaotame lihtsalt motivatsiooni. Millegipärast tundub neid uusi asju nii raske teha võrreldes sellega, millega oleme harjunud. Põhjus on selles, et soovitavast käitumisest ei jõua kujuneda meile igapäevast loomulikku harjumust. Just harjumuste kujundamises peitubki uute käitumiste püsimajäämine meie igapäevaelus. Uute käitumiste õppimine (näiteks jooksmas käima hakkamine või hommikuse õpiharjumuse kujundamine) on pingutustnõudev, tavaliste igapäevaste tegevuste tegemine kipub aga olema pigem lihtne ja isegi automaatne – hommikune kohvivalmistamine tuleb lausa iseenesest. Eesmärk ongi muuta see jooksmas käimine või kohe hommikul õppima hakkamine lihtsalt üheks igapäevaseks harjumuspäraseks tegevuseks. Harjumus sisuliselt tähendabki seda, et tegevus on meie aju jaoks õpitud ära niivõrd hästi, et me ei pea enam eriti selle tegemise alustamiseks tahtejõudu kasutama. Kõlab hästi? Aga kuidas seda küll teha? Nagu enne mainisime, siis kaldub selline asi sageli ebaõnnestuma. Järgnevalt annab Lahenduse mentor Sandra Loo mõningaid nippe, kuidas edukalt harjumust kujundada.

Mõtle läbi, millist käitumisharjumust täpselt endas kujundada soovid, eesmärk peaks olema piisavalt konkreetne, et selle täitmist oleks võimalik jälgida. Näiteks soov lihtsalt rohkem liikuda on liiga üldine, parem on eesmärk on 5 päeval nädalas teha 20-minutiline jalutuskäik. Samamoodi on eesmärk hakata varem õppima liiga üldine, parem oleks, et kell 9.00-12.00 tegelen õppetööga. Sel juhul saad iga päev selgelt hinnata, kas saavutasid eesmärgi või mitte. Samuti peaks uus harjumus sobituma sellega, kes oled sina. Kui jooksmine ikka pole üldse sinu teema, siis ära sunni seda endale peale, kuidas kõlaks hoopis lõunane tantsimispaus? Õppimiseks samuti leia endale sobiv viis.

Mõtle läbi, kas selle eesmärgi saavutamine on sulle tehtav ja jõukohane pikemat aega? Parem on alustada harjumuse kujundamist väikeste sammudega. Kui näiteks pole üldse harjunud jooksma, võiks ehk alustada lihtsalt sellest, et teha jooksuriietes iga päev üks reipam jalutuskäik ja tasapisi koormust tõsta. Samamoodi õppimisega – kui asjad kipuvad kõik jääma nädala lõppu viimasele minutile, siis ilmselt pole endalt realistlik oodata, et nüüd hakkan iga päev kõik päeva õppimised järjest ära tegema – tasub alustada väiksemast eesmärgist, nt iga hommik vaatan päeva õppimised üle ja teen ära ühe kõige olulisema ülesande.

Pane paika, millal täpselt hakkad seda tegevust tegema. Harjumuse kujunemiseks on oluline, et see toimuks alati samas kontekstis ja samal ajal. Näiteks võib oma jooksuringi planeerida alati hommikul kohe peale ärkamist või hoopis õhtupoole kohe peale õppetöö lõpetamist. Õppimisperiood peaks samuti tulema alati peale mingit kindlat tegevust, mida igapäevaselt teed, näiteks peale hommikusööki.

Muuda oma keskkonda nii, et sul oleks võimalikult lihtne seda tegevust teha. Näiteks pane oma jooksuriided eelmisel õhtul või peale hommikutoimetusi valmis, et neid õigel ajal kergesti näeksid. Vajadusel pane omale meeldetuletusi, et ei ununeks. Õppimise jaoks võiks olla omaette nurgake, kus sa tavaliselt muude asjadega ei tegele, näiteks kirjutuslaud ja samuti saab panna õppimisasjad näiteks eelmisel õhtul valmis. Samuti jälgi, et õppimisega tegeledes ei oleks muid segajaid käe ja nägemisulatuses – kõrvalolev telefon teeb õppimisele keskendumise hulga raskemaks.

Kaasa oma lähedasi! Kutsu neid koos endaga harjumust kujundama või selgita neile oma eesmärke, et nad saaksid sind motiveerida ja toetada. Koos on lihtsam rajal püsida. Näiteks võid mõne klassikaaslasega teha kokkuleppe, et teete samal ajal sama ülesannet ja nt videokõne vahendusel saate olla ühenduses ja üksteiselt vajadusel abi küsida.

Sea üles viis, kuidas oma edusamme jälgida. Näiteks täida tabelit, kus iga õnnestunud päeva kohale saad ristikese tõmmata või kasuta mõnda harjumuse jälgimise äppi nagu HabitBull. Või mõtle endale välja mõni enese premeerimise süsteem. Kui üksikud korrad ei õnnestu, siis pole hullu, alusta homme uuesti.

Ära anna alla! Harjumuse kujundamiseks läheb keskmiselt 66 päeva või 10 nädalat, kui tegemist on igapäevaselt tehtava harjumusega. Mida kaugemale jõuad, seda automaatsemaks ja lihtsamaks tegevuse tegemine muutub! Uuringutega on leitud inimesed, kes paistavad meelekindlad ja on oma tegemistega alati joone peal, rakendavad reaalselt tegelikult vähem tahtejõudu nende tegevuste tegemiseks kui inimesed, kes pole nii hästi organiseeritud just tänu sellele, et neil on palju tugevaid harjumusi. Seega omale soovitud harjumuste kujundamisega tegelikult muudad omale need tegevused lihtsamaks kui need on praegu!

Millist harjumust tahaksid sina endas kujundada? Mis on olnud senised raskused ja kuidas saad neid selle postituse toel ületada?

Kasutatud allikad:
Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’and general practice. Br J Gen Pract, 62(605), 664-666.
Hagger, M. S. (2019). Habit and physical activity: Theoretical advances, practical implications, and agenda for future research. Psychology of Sport and Exercise, 42, 118-129.