Vaimse tervise BINGO

Vaimse tervise BINGO

Oktoobris toimub VATEK-i poolt korraldatud vaimse tervise kuu kampaania ja meie soovisime selle puhul korraldada midagi, millest saaks igaüks osa võtta just omale parajal määral. Tulime välja Vaimse tervise bingo ideega, mida täita oktoobri jooksul. Bingo koosneb 24-st väikesest vaimset heaolu parandavast ülesandest, mida saab bingolehel täita oktoobri jooksul ja loodetavasti integreerida oma igapäevaelusse ka peale vaimse tervise kuu lõppu. Antud bingo ei ole mõeldud tõsistele tervisemuredele vaid üldise vaimse tervise edendamiseks. Ka meie ise võtame bingost osa ja kajastame oma bingo teekonda Lahendus.neti Instagramis. Edasi loetleme kõik ülesanded ja väikese tausta nende kohta.

Tee midagi lõõgastavat

Võta korraks aeg maha ja lase endal päriselt puhata. Võid käia vannis, teha näomaski, teha omale mõnusa tassi kuuma teed, head muusikat kuulata või lihtsalt pikutada. Peaasi, et püsiksid hetkes ega laseks mõtetel uidata muudele kohustustele.

Alusta päeva positiivsete kinnitustega

Saad hommikul peale hammaste pesemist endale peeglis otsa vaadata ja öelda positiivseid sisendeid, et päeva alustada hea tujuga. Erinevaid positiivseid kinnitusi saab veebist leida, kuid piisab ka vaid sellest, kui ütled endale paar järgmistest lausetest

• Ma olen piisav nii, nagu ma olen.
• Ma väärin armastust, hoolt ja edu.
• Ma saan hakkama kõigega, mille tänane päev minuni toob.
• Tänane tuleb hea päev.

Andesta endale üks väike hiljutine eksimus

Väikestest eksimustest kinni hoidmine, ei lase minevikust edasi liikuda ja enese süüdistamine võib tekitada stressi ja vähendada enesehinnangut. Endale andestamine lubab sellest eksimusest ilma süütundeta edasi liikuda, et tulevikus samu vigu vältida.

Küpseta midagi maitsvat

Küpsetamine on hea viis, kuidas oma mõtted enda ümber toimuvast natukeseks eemale saada. Vali mingi retsept, mis isu peale ajab ja proovi kätt selle valmistamises. Küpsetamise puhul saad oma töö vilju kohe näha ja nautida. Samuti avaneb võimalus oma küpsetisi pere/sõpradega jagamiseks, mis aitab ka sotsiaalsete vajadustega.

Küsi sõbralt, kuidas tal päriselt läheb

Tänapäevase kiire elutempoga võivad kaduda võimalused sügavamateks vestlusteks. Võta ühendust mõne oma sõbraga ja küsi neilt, kuidas neil päriselt ka läinud on. Kuula nende vastust ilma vahele segamata ja ürita mõista, mida sõbrad tunda võivad. Nii saad ise tunda, et mõistad oma sõpru paremini ja sõpradele näidata, et hoolid neist.

Pane kirja üks hea omadus, mida enda juures väärtustad

Võta paar hetke selleks, et näha ennast heas valguses. Mõtle kõigile enda omadustele, mida sa väärtustaksid oma lähedastel. Vali neist välja oma lemmik(ud) ja pane kirja.

Loe 10lk raamatut

Raamatute lugemine aitab stressi maandada. Vali välja üks mõnus raamat ja leia omale aega kasvõi vaid 10 lehekülje lugemiseks (kuid keegi ei keela ka rohkem lugeda). Lisaks stressi maandamist aitab raamatute lugemine arendada empaatiavõimet ja teravdada aju funktsioneerimist.

Saa oma sõpradega kokku

Lähedus teiste inimestega on üks meie bioloogilistest ja psühholoogilistest vajadustest. Oma sõpradega aja veetmine aitab stressi ja ärevust reguleerida nii Sinul endal kui ka Su sõpradel. Koos aja veetmiseks pole vaja mingit suuremat üritust korraldada, piisab ka vaid sellest, kui võtate koos kohvikus omale joogid või teete väikese jalutuskäigu pargis.

Õpi ära paar rahustavat hingamisharjutust

Stressirohketes ja ärevates olukordades võivad mõtted katastroofide poole uitama minna, süda peksma hakata ja hingamine ebaregulaarseks muutuda. Sellistes olukordades võib aidata, kui on meeles mõned hingamisharjutused, mis aitavad tähelepanu käesolevasse momenti tagasi tuua ja reguleerida hingamisrütmi, mis aitab lõpuks ka ülejäänud kehal maha rahuneda. Järgnevad paar näidet erinevatest hingamisharjutustest.

• Hinga sisse 4 sekundit, hoia hinge kinni 4 sekundit, hinga välja 4 sekundit, oota 4 sekundit, korda
• Hinga sügavalt sisse ja tunneta, kuidas õhk Su kopsud täida. Keskendu sellele, kuidas su rind ja õlad iga hingetõmbega liiguvad.
• Hinga nina kaudu sisse 4 sekundit, hoia hinge kinni 7 sekundit, hinga suu kaudu välja 8 sekundit, korda

Tee tänaval kellelegi kompliment

Teistele komplimentide tegemine rahuldab sotsiaalse läheduse vajadust. Lisaks sellele aitab see tõsta kellegi teise tuju ja nende reaktsiooni nägemine tõstab ka Su enda tuju.

Käi trennis

Trennis käimine ja üleüldiselt oma keha liigutamine vabastab ajus heaolu tunnetega seotud virgatsaineid ja vähendab stressihormoone. Lisaks sellele suurendab trenni tegemine enesekindlust ja on hea võimalus oma mõtted muudest probleemidest eemale saamiseks. Selle ülesande raames ei pea minema mitmeks tunniks jõusaali, piisab ka vaid sellest, kui mingi endale meeldiv tegevus saab paarikümneks minutiks pulsi ja hingamissageduse tavalisest kõrgemaks.

Räägi kellegagi oma muredest

Jagatud mure on pool muret. Lähedase inimesega oma murede jagamine võtab Su enda õlult osa mure raskusest ära ja vähendab sellega seotud stressi. Lisaks sellele võib teine inimene pakkuda murele uut vaatenurka, mis võib viia selle lahendamiseni. Aga teistega murede jagamine on kasulik ka siis, kui see mure lahendamiseni ei vii, sest emotsionaalne lähedus kaasneb jagamisega igal juhul.

Alusta päeva hommikuvõimlemisega

Päeva alustamine sellega, et võtta paar minutit oma keha liigutamiseks ja tunnetamiseks aitab viimastel uneriismetel peast ära kaduda ja selgema meelega päevale vastu minna. Samuti aitab oma keha liigutamine ajus vabastada mõnu tekitavaid virgatsaineid, mis tõstavad tuju ja koos sügava hingamisega vähendavad ka stressi. Boonusena aitab hommikune võimlemine une ajal kangeks jäänud liikmed taas liikuma saada.

Meisterda midagi

Loomingulised tegevused aitavad stressi vähendada ja enesekindlust tõsta. Mingile kindlale ülesandele keskendumine aitab püsida momendis ja vältida mõtete uitamist. Sarnaselt küpsetamisele saab ka meisterdamise puhul oma vaeva vilju kohe näha. Mida täpsemalt meisterdada, polegi nii oluline: võib heegeldada, kududa, origamit teha, joonistada, maalida, savi voolida jne.

Naerata endamisi 10 sekundit

Naerata endamisi 10 sekundit ja pane tähele, mida see Su kehas muudab. Naeratamisel ja heal tujul on kahesuunaline side. Hea tuju puhul kipume naeratama ja samas saame head (või kasvõi ainult veidi paremat) tuju esile kutsuda mõnda aega naeratades. Proovi järgi!

Pane kirja 3 asja, mille üle oled täna tänulik

Tänulikkus aitab meeles pidada omale olemasolevaid ressursse. See aitab stressi ja ärevuse vähendamisel ning emotsionaalse vastupidavuse tõstmisel. Kui panna iga päev kirja, asjad, mille üle tänulik oled, saad seda kogunevat nimekirja üle vaadata päevadel, kui tunned, et tuju on halb või stress ja ärevus kõrged.

Mine varem magama kui tavaliselt

Unel on oluline roll nii füüsilises kui ka vaimses heaolus. Une ajal saab aju võimaluse taastumiseks. Puhanud aju suudab selgemini mõelda ja tuleb paremini toime stressi ja ärevuse ning emotsioonide reguleerimisega. Üldiselt soovitatakse magada öösel 7-9 tundi. Kui see pole praegu võimalik, aitab ka paar tundi varem magama minemine.

Käi looduses jalutamas

Oma keha liigutamine vabastab ajus õnne- ja vähendab stressihormoone. Looduslik keskkond aitab samuti stressihormoone vähendada ja päikesevalgus aitab parandada keha une-ärkveloleku rütmi. Proovi seda ülesannet täites maha jätta kõrvaklapid ja keskenduda hoopis end ümbritsevale. Mis hääli sa kuuled? Mida sa enda ümber näed? Kas sul õnnestub märgata ka mingit loomakest? On siin erinevaid lõhnu? Huvitav, kas seente jaoks on juba liiga hilja?

Analüüsi oma mõtteid päevikus

Mõtete välja kirjutamine aitab neist korraks eemalduda ja eemalt vaadata. Selline “kõrvaltvaataja pilk” võib aidata märgata erinevaid mustreid selles, millised mõtted teatud reaktsioone sinus esile kutsuvad. Kirjutada saad igasugustest mõtetest, sündmustest ja õppetundidest, mis Sinuga toimunud on

Õpi uut hobi

Millegi uue õppimisele keskendumine aitab püsida momendis. Kogu tähelepanu on vaja suunata sellele, kuidas uusi oskusi omandada. Selline õppimine aitab tõsta enesehinnangut ja toetab aju kognitiivset arengut. Oluline on meeles pidada, et esimesed katsetused ei ole enamasti täiuslikud ja sellega oma tulemustele ootusi seades arvestada. Proovi leida naudingut õppimise protsessist.

Tähista mingit väikest võitu

Väikeste võitude teadvustamine ja tähistamine aitab suunata rõhku mingi suure eesmärgi saavutamiselt protsessi nautimisele. See näha edasiliikumist ja ära hoida läbipõlemist. Väikeste saavutuste tähistamine aitab vabaneda dopamiinil ja muuta oma sisekõne toetavamaks.

Anna teada, kui keegi on ületanud sinu isiklikud piirid

Oma isiklike piiride seadmine võib tõsta enesekindlust ja identiteeditunnet. Kui annad oma piire ületanud inimesele teada, et ta on seda teinud, üritab ta kõigi eelduste kohaselt tulevikus su piire enam mitte ületada, mis omakorda vähendab Sinu stressi. Kui isiklikud piirid on selgelt kommunikeeritud, on ka inimestevahelised suhted rohkem pingevaba.

Vaata lõbusat filmi

Vahepeal on tuju lihtsalt halb ja selle halva tuju parandamiseks on hea võimalus vaadata mõnda toredat filmi. See võib olla juba varasemalt mitu korda nähtud või Sinu jaoks täiesti uus film. Tähtis on see, et saad korraks aja maha võtta ja oma meelt lahutada.

Joo vett

Vee joomine on oluline kogu organismi toimimiseks. See võib muu hulgas aidata oma tähelepanu paremini juhtida, tundeid reguleerida ning stressi ja ärevuse taset alandada.