Kuidas tõsta enda efektiivsust läbi liikumise?

Kuidas tõsta enda efektiivsust läbi liikumise?

Varasemas postituses oli põgusalt jutt sellest, et liikumine pole meile oluline vaid füüsiliselt heas vormis olemiseks, vaid mõjutab väga palju ka meie enesetunnet ja vaimset tervist laiemalt. Seekord räägib Lahenduse mentor Sandra Loo lähemalt just liikumise kasulikkusest.

• Liikumine tõstab õppimisvõimet läbi aju muutumiseks valmisoleku tõstmise — asjad jäävad meelde kiiremini ja väiksema pingutusega
• Liikumine alandab stressitaset läbi stressihormooni taseme langetamise veres, muuhulgas alandab ka ärevust — peale liikumist on rahulikum olla
• Liikumine paneb vere paremini liikuma, parandab aju hapnikuvarustust ja aitab kaasa aju paremale toimimisele — peale liikumist on pea selgem
• Liikumise järel vabanevad kehas mitmed heaolutunnet tekitavad ained ja suurendab tegutsemisaktiivsust — enesetunne on parem ja lihtsam on tegevusi alustada

Ehk siis füüsiline aktiivsus aitab hoida vormis mitte ainult meie keha, vaid ka aju!

Kuidas on nii, et tavalisel töö-/koolipäeval jaksasime ~8 tundi enam-vähem produktiivselt ära teha ja nüüd tundub täis töö-/koolipäeva tegemine iseseisvalt hulga raskem ülesanne? Üks oluline põhjus on see, et nüüd me liigume palju vähem. Pole vaja sisuliselt üldse kodust välja minna. Varem oli vaja vähemalt kooli minna ja tulla, vahepeal oli mõni kehalise kasvatuse tund, mõnel vahetunnil käisid ehk sõpradega poes ja äkki käisid ka mõnes trennis, kus nüüd juba mõnda aega käia pole saanud?

Kuidas on nii, et sügis-talvisel perioodil tunneme tavaliselt, et energiat on vähem ja väsinum on olla? Lisaks varem mainitud D-vitamiini puudusele on oluline mõjutaja ka see, et sel perioodil liigume ja viibime õues oluliselt vähem kui kevad-suvisel perioodil. Külm ja märg lihtsalt ei kutsu kohe üldse välja. Seega praegu tasub kevadiselt ilusat ilma enda jaoks ära kasutada!

Meie ajumass ja aju efektiivsus on tugevas seoses füüsilise aktiivsusega. Energia, motivatsioon ja keskendumine ei tule iseenesest tagasi, kui need juba on madalad. Füüsikas on seadus, et juba liikuvad kehad kalduvad liikuma jääma ja seisvad kehad edasi seisma, seisundi muutuseks on vaja energiat rakendada — nii on meiega ka! Kui tahad oma energiataset, üldist ärksust ja tegutsemisvalmidust tõsta, siis tuleb selle nimel kuskilt otsast pihta hakata, füüsiliselt liigutamine on selle käima tõmbamiseks üks kõige parem viis — kõigepealt keha läheb ees ja küll siis vaim järele tuleb!

Ei usu? Vaatame, mida uuringud ütlevad:

• Nt aktiivse füüsilise liikumise järel paranes sõnade päheõppimise efektiivsus ~20%! Ehk siis kuidas kõlaks see, et tegemist vajav ülesanne on sama, aga vaev, mida selle tegemiseks peab nägema, on väiksem?
• Üldiselt regulaarselt liikuvad õpilased saavad keskmiselt kõrgemaid hindeid kui need, kes vähe liiguvad.
• Mõõdukas regulaarne füüsiline aktiivsus aitab vähendada depressiivsust ja osadel juhtudel aitas kaotada aktiivsus-tähelepanuhäire diagnoosiga inimestel vajaduse ravimite tarvitamise järele.

Kuidas panna liikumine enda energiataseme, keskendumis- ja õppimisvõime tõstmise nimel tööle? Igasugune liikumine on parem kui mitte liikumine ja mida aktiivsemalt, seda rohkem saad sellest positiivseid mõjusid.  Ehk ilmtingimata ei pea just aktiivselt spordiga tegelema, vaid ka ainuüksi jalutamine on kasulik. Regulaarselt liikudes muudad liikumise positiivseid mõjusid püsivamaks.

Ideid liikumise suurendamiseks oma argipäevas:

• Õppimisvõimele mõjub eriti hästi intervalltreening ehk liikumine, kus aktiivsem tegutsemine vaheldub rahulikumaga — näiteks kõndimisega vahelduv jooksmine, oma kortermaja trepist üles jooksmine ja alla kõndimine, ringtreening vms. Eriti hea on see treening ajastada enne, kui pead õppima hakkama, näiteks hommikusse — nii saad sellest kõige rohkem positiivseid mõjusid kätte.
• Liikumispausid — tunned, et ülesanne ikka üldse ei edene ja mõte hajub ära? Siis on vast aeg väikseks pausiks. Tee venitusharjutusi, tantsi oma lemmiklaulu järgi, tee väike tempokam jalutuskäik, vii prügi välja või muud meelepärast.
• Lisa oma nädalaplaani vähemalt 1 päev, kus viibid pikemat aega väljas — nt külastad mõnda matkarada, võtad sõpradega ette mõne sportmängu, sõidad rattaga, tegeled aiatoimetustega või kasvõi jahid pokemone (PokemonGo). Kasulik oleks ka igasse päeva leida hetk, kus vähemalt korra õues käid.
• Kui kodust on vaja mingite toimetuste jaoks välja minna (nt poodi), siis võid eelistada jalgsi või rattaga liikumist ning valida pikema teekonna, et oma päeva veidi lisaliikumist mahutada.

Liikumise regulaarsuse ja motivatsiooni hoidmiseks on taaskord kasu endale konkreetsete eesmärkide seadmisest ja harjumuse kujundamisest! Millist liikumisnippi saaksid kõige esimesena enda elus rakendada?

Veel teaduspõhist infot liikumise positiivsetest mõjudest saab lugeda Liikuma Kutsuva Kooli kodulehelt.

Kasutatud allikad:

Ratey, J.J., Hagerman, E. (2010). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Hachette.

WHY Excercise is so underrated (Brain Power and Movement link). (2016). What I’ve Learned. https://www.youtube.com/watch?v=DsVzKCk066g&t=913s